23 сәуір күні Алматыда дәстүрлі  «Алматы марафоны» өтеді.  42 шақырым 195 метрге жүгіруге дайындығы жоғары адамның ғана қатысуға жүрегі шыдайды. Егер дайындығыңыз жоғары деп есептесеңіз, қазір тіркелуге болады.

Егер дайындығым аз десеңіз, келесі жылы қатысуға бүгіннен бастап дайындалғаныңыз жөн. Дайындық дегенде спорттық жағынан ғана емес, қаржылай да.

Марафонға дайындық – қатаң графикпен жаттығу, арнайы крассовка таңдау, арнайы киім мен күнделікті ішетін тамақ түрін анықтау, дәрігермен кеңесу, жаттықтырушымен жұмыс істеу. Бұлардың әрбірінің өз ньюансы бар. Көпшілігі қомақты қаражатты, уақытты талап етеді. Егер шынымен осы спортқа көңіл бөліп жаттыға бастайтын болсаңыз бұл екеуін де аямау керек.

Бізде адамдардың көпшілігі жүгіруді спортың шығын аз түрі деп есептейді. Крассовканы кидің, жүгірдің. Олай емес. Марафоншы атанудың құны қанша екенін біз толығырақ айтуға тырысамыз.

Марафон деген не?

Аңызға сенсек, б.э.д. Марафондағы шайқастан кейін грек сарбазы Фидиппид жеңіс туралы хабарлау үшін Афинаға дейін жүгіріп келіп, жеткен бетте талып түседі. Марафон мен Афинананың арасы 40 шақырым. Сол себепті де 1896 жылғы алғашқы Олимпиада ойындарында марафон қашықтығы 40 км болған. 1924 жылға дейін ол үнемі өзгеріп отырды. Қазір марафон тура 42  километр  195 метрді құрайды.

Алғашқы Олимпиада ойындарында ең жылдам көрсеткіш көрсеткен грек Спиридон Лиус болған. Ол марафонды 2 сағат 58 минут 50 секундта жүгіріп өткен. Ал қазіргі әлемдік рекорды 2014 Берлинде жаңарған еді. Ол кезде кениялық Деннис Киметто 2 сағат 2 минут 57 секундта мәреге жеткен.

Ерлер арасындағы спорт шеберінің нормативі – 2 сағат 20 минут болса, әйелдер арасында – 2 сағат 45 минут. Егер марафонда мәреге жете алсаңыз үшінші спорттық дәрежеге ие боласыз.

Ал әуесқойлар үшін марафонды 4 сағатта жүгіріп өту қалыпты нәтиже болып есептеледі. Ол үшін әр шақырымды 5 минут 40 секундта тоқтамай жүгіріп өту қажет. Әр марафонның өз шектеулі уақыты болады. Көп жағдайда бұл – 6 сағат. 6 сағатта берілген шақырымды түгел жүгіріп үлгермегендерді арнайы көлік мәреге дейін жеткізеді. Жүгіремін деп дайындалып,  белгілі уақытта үлгермей көлікпен мәреге барған сәл ыңғайсыздау сияқты.

Жүгіру марафондары әр демалыс сайын әлемнің түкпір-түкпірінде өткізіледі. Ең ауқымдылары көктем мен күз айларында болады. Себебі осы мезгілдердің ауа райы ұзақ жүгіруге әбден лайық. Жоғарыда біз атап өткен «Алматы марафоны» жыл сайын көктемде өткізіледі.

Әлемнің ең ірі марафондары

Марафонның көпшілігі Халықаралық жеңіл атлетика ассоциациясының ережелерімен өткізіледі. Ең беделді марафондарға IAAF –тың алтын, күміс және лейблдері беріледі. Мұндай марафондардың ұйымдастыру дәрежесі жоғары. Оның ішіне әлемдік деңгейдегі спортшылар ұйымдастыратын шеберлік сағаттары, көрікті жерлерді аралату, құнарлы тағамдар беру, медаль мен марафон соңында суреттердің топтамасы кіреді.

Шетелдің беделді марафондарының біріне қатысқыңыз келді делік. Халықаралық деңгейде ондай марафондарды «мейджор» деп атайды. Қазіргі таңда олардың саны алтау: Берлин, Бостон, Лондон, Нью-Йорк және Токио мен Чикагода.Олардың әрқайсысына орташа есеппен 40-50 мыңға жуық адам қатысады. Мұндай марафондарға тіркелу өте қиын.

«Мейджорға» тіркелудің бастапқы жарнасы – Берлинде 108 еуро, ал Нью-Йоркте 318 доллар. Бірақ бұл жерде әңгіме ақшада ғана емес. Яғни, қалтаңызда жеткілікті қаражат болғаны үшін ғана сізге қатысуға рұқсат бере салмайды. Ол үшін алдымен лотореяны жеңіп алуыңыз қажет. Қатысамын деушілер өте көп болғандықтан, ұйымдастырушылар тарапынан осындай шектеулер қойылған.

Егер ұйымдастырылуы өте жоғары деңгейдегі ауқымды  марафонға қатысқыңыз келсе, (Берлиннен бөлек) еуропалық астаналардың бірін таңдаған дұрыс. Бірақ тіркелер кезде бастапқы жарнаның құны уақыт өте қымбаттай беретінін естен шығармаңыз.

Мысалы: биыл Париж марафонына тіркелу 80 € басталған, алайда 40 минуттан кейін берілген орындар таусылып қалды. Келесі тіркелу құны 99 €-дан басталды. Бірақ бұл қыркүйекке дейін ғана сақталды. Қарашада тіркелу құны 115 € болды. Яғни марафон уақыты жақындаған сайын тіркелу құны өсе береді.

Ал ерекше марафонға қатысқыңыз келсе, бүкіл әлемнің марафон күнтізбесін қарап шығыңыз. 

  • Бордода Medoc Marathon атты шарап марафоны өтеді. Онда қатысушыларға шарап ұсынылады, тіркелу – 86 еуро;
  • Мұз қатқан Байкалда жүгіру Absolute Siberia марафоны. Ресейліктер 37 500 рубльден тіркеле алады;
  • Лиссабондағы рок-н-ролл-марафон. Бұл марафонда әр қашықтықта рок-топтар өнер көрсетіп тұрады, тіркелу – 45 еуро.

Бордодағы Medoc Marathon шарап марафоны


Байкалдағы Absolute Siberia марафоны

Лиссабондағы рок-н-ролл-марафоны

Тіркелу құнына әдетте мыналар кіреді:
-Старттық нөмір, онсыз жүрігуге қатыса алмайсыз
-Жүгіру қашықтықтарына тамақ: сусындар, снек, банан, апельсин;
-Мәреге жеткендерге берілетін жиынтық: медаль, сусын, тамақ
-Старттық жиынтық: футболка, демеушілерден акссесуарлар, азық-түлікке жеңілдік пен «паста-пати».

Сіздің жүгіруді бастаған және аяқтаған уақытыңызды анықтау үшін ұйымдастырушыларға чип қажет. Бұл жеке нөмірі бар арнаулы антенна. Ол сіз старт пен мәредегі чекпоинттан өткенде магниттік өріс арқылы іске қосылады. Чипта батарейка болмайды. Негізінде чиптер кеуде тұсындағы нөмірлерге жабыстырылады. Бірақ бөлек құрылғы түрінде де кездеседі. Оны аяқ киімнің бауына тағып алуға болады.

Кей марафондарда чип үшін бөлек ақы төлейсіз. Берлин марафонында чипті жалға алу құны 6 еуро.

VI «Алматы Марафоны»

Егер шетелге барып жүгіруді қаламасаңыз, Қазақстандық марафондарға қатыссаңыз да болады. Оның ең үлкені «Алматы Марафоны» алғаш рет 2012 жылы ұйымдастырылған. Оған қатысушылардың саны жыл сайын артып келеді. Мысалы, 2012 жылы 2 500 адам қатысса, 2016 жылы олардың саны 13 мыңға жеткен.

Ол қайырымдылыққа бағытталған марафондардың бірі. Себебі бастапқы жарнадан жиналған қаражат әртүрлі мақсаттағы қайырымдылық іс-шараларға жұмсалады. Биыл да қатысу жарнасынан түскен қаражат 6 арнайы мекемедегі денсаулығы бұзылған 1500 балаға көмекке беріледі.

2013 жылы «Алматы Марафоны» Халықаралық марафон және AIMS жүгіру қауымдастығына кірген. Ол 120 елдің 400 марафонының басын біріктіреді.

«Алматы Марафонының» трассалары AIMS пен IAAF ережелеріне сәйкес «В» категориялы сертикатына ие.

Биыл «Алматы Марафоны» 23 сәуірде өтеді.

Әртүрлі дистансиядағы жүгіру сайыстарының басталу уақыты мынадай:

08:00 — Марафон (42км 195м)
08:05 — Экиден (42км 195м)

08:10 — Жартылай марафон (21км 97.5м)
08:15 — Серікпен жүгіру (10км)
08:25 — Скандинав жүрісі (10км)
СтартТұңғыш Президенті саябағы

Басталу уақыты:
08:00 — Балалар жүгіруі (3км)
СтартБО «Нұрлы Тау»

Барлық қатысушылар 2017 жылғы Алматы Марафонының естелік медальдерімен марапатталады. Марафонға тіркелу құны үлкендер үшін 4000 теңге болды. Ал балаларға – 2000 теңге. Шетелмен салыстырғанда уақыт жақындаған сайын қымбаттай бермейді. Айтпақшы, тіркелу 17 сәуірде аяқталады. Ал төлемді https://kaspi.kz/pay/Maraphon арқылы онлайн жасауға болады. Марафонның бас демеушісі – Kaspi.kz абсолютті жеңімпаздарға 1 млн 600 мың теңге жүлде тігіп отыр.

Марафонға дайындық

Марафонға артық ақша шығындамауға да болады! Дәл осы ұстаныммен марафонға кеды киіп келетін қатысушылар да бар. Бірақ бұл марафонға кәсіби көзқараспен қарау емес. Марафонға ғана емес, денсаулығыңызға да. Кеды киіп келудің соңы түрлі деңгейдегі жарақат алумен бітетіні анық. Сонымен қатар, біраз уақытқа дейін спорттан жеріп қалуыңыз да мүмкін.

Егер мәреге мақтана алатындай нәтижемен жеткіңіз келсе, онда тыңғылықты дайындалғаныңыз дұрыс. Жоғарыда айтқанымыздай  жаттығудан бөлек киім-кешек, сапалы азық-түлік, медициналық тексеру, дәрігерлер мен тренердің кеңесі және гаджеттер қажет. Мұның барлығы қанша болатынын және қайсысына ақша үнемдеп қайсысын алмастыруға болатынын саралап көрелік.

Кроссовка

Бұл желаяқ үшін ең маңызды зат. Сондықтан оған қаражат үнемдеудің қажеті жоқ. Бұл жерде таңдау көп. Мысалы, жаздық, қыстық, әртүрлі өкше пішіміне арналған, жылдамдыққа немесе ұзақ жаттығуларға арналған. Алматыда спорттық аяқ-киімдердің орташа бағасы 14 мыңнан 30 мың теңгеге дейін барады. Бір аяқ киімді жаттығуға да, марафонға да киюге болады. Бірақ ең болмағанда екеуін сатып алсаңыз артық болмайды. Себебі асфальт бетінде жүгіруге бір бөлек, марафонға арнап жеңіл кроссовкиді бір бөлек алған дұрыс.

Gel-Evation Asics кроссовкиі. 22900 тг
Жүгіруге арзан кроссовки, алмаңыз, ал кедыға тіпті жоламаңыз. Оны сатып алғанда жарақатты қосып алдым деп есептей берсеңіз болады.

Қалай үнемдеу қажет?

Мерзімдік жаппай сатылымдарда немесе өткен жылдың үлгілері арасынан іздеуге болады. Кейде 7000 теңгеге де сапалы спорттық аяқ киімді таба аласыз. Тек өзіңізге шағы кездесе бермейді.

Киім-кешек

Кез-келген ауа райындағы жаттығуларға лайық киім-кешек болғаны жөн. Жылы мезгілде – нәски, шорты, футболка, бас киім. Жаңбырлы кезеңге арналған күртеше. Аязды күнде термокиім (асты-үстімен), флис кофта, бафф шарфы, қолғап, күртеше.

Қалай үнемдеу қажет?

Спорттық киімдерді қарапайым  дүкендерден алуға болады. Ол жерде баға спорт брендтеріне қарағанда әлдеқайда арзан. Егер қыста манежде жүгіретін болсаңыз, қысқы киімдерді алмасаңыз да болады.

Құнарлы тағамдар

Ұзақ уақыт жаттыққан кезде ағзаға қосымша энергия көзі қажет. Онсыз тез шаршайсыз, әрі ағзадағы су мөлшері азайып кетеді. Марафон үшін екінші маңызды мәселе тағамның ағзаға тез сіңуі. Жаттығу барысында изотоник ішіп, ағзаңызды зорықтырып алмас үшін гельдерді пайдалан жөн. Олар тез қорытылып, жақсы сіңеді. Ал гельдің құрамында кофеин болса, тіптен жақсы.

Орташа есеппен изотоник 4000 теңге тұрады. Ал энергетикалық гельдің бағасы көлеміне қарай 4 мыңнан 10 мыңға дейін барады.

Марафонға бір ай қалғанда дәрумендердің бір курсын қабылдаған жөн. Ұзақ жаттығулардан кейін жұмсаған дәрумендердің орнын толтырып отыр керек. Дәрумендердің бір курсы 5000 теңге.

SQUEEZY ENERGY SUPER энергетикалық гелінің 125мл — 1350 теңге, изотонгінің 400 грамы (5 л сусын) 3000 теңге.

Тағамға қалай үнемдеу керек?

Жаттығу барысында изотонктің орнына бал қосылған шәй ішіп, гельдің орнына апельсин, банан немесе балалар тағамын қолдануға болады. Бірақ олардың бір кемшілігі асқазанда көп орын алып, баяу қортылады.

Марафонда трасса бойында берілетін тағамдармен де қоректенуге де болады.

Медициналық тексеру

Көптеген марафондарда ұйымдастырушылар медициналық анықтамасыз қатысушыны жүгіруге жібермейді.

Жүгіру барысында ең көп салмақ түсетін бұлшық ет – жүрек. Ол қан айналымын реттеп, оттегінің бүкіл ағзаға таратып отырады. Сондықтан жүрекке ауыртпалық түсірмес үшін, оның жұмыс істеу мүмкіндігін біліп алу керек. Қазіргі таңда тредмил-тест немесе велоэргометрия (ВЭМ) деп аталатын зерттеу жүргізіледі. Ол жүрек қандай жиілікпен соққанда жақсы жұмыс істеп, қандай жиілікте зорығып кететінін анықтап береді.

Тредмил-тест осылай жүргізіледі.

Алматыда орташа бағасы 7000 теңге.

Қалай үнемдеу керек?

Тесттен бас тартып тек емханадан анықтама қағазын алып барсаңыз да болады. Ол үшін алдымен терапевттен өтіп, ЭКГ-ға түсіп, қан қысымы мен пульсін тексертуіңіз керек. Тұрғылықты жеріңіздегі емханада мұны тегін жүргізеді, тек ұзақ уақыт алады. Немесе ақылы медорталықтардан тексеруден өтуге болады.

Мықты спортшы болсаңыз да, ең болмағанда әр жарты жылда ЭКГ-ға түсіп отыру керек. Жаттығу кезінде тексеруден қайта өтудің қажеті болмайды.

 

Гармин Феникс Хронос — люкс модельдердің қатарына жатады.Жүгіруге, жүзу мен гольфке арналған. Костюммен жарасып тұрады. Бағасы — 1500$.
Гармин Форераннер 230 сағаты. Екпінді, уақыт пен пульті өлшейді. Телефонға хабарлама жібере алады және қуаты 1 аптаға жетеді. Қазіргі бағасы – 249,99$.

Гаджеттер

Өз деңгейіңізді бақылап отыру үшін жаттығу барысында сізге спорттық сағаттар қажет болады. Олар сіздің жылдамдығыңызды GPS (көшеде жаттығатын болсаңыз) арқылы анық біліп отырады.

Қазіргі жүгіруге арналған сағаттар жаттығудан тыс кездері телефоныңызға келген хабарламалар мен қоңыраулар туралы ақпарат беріп тұрады.

Қалай үнемдеу керек?

Сағатты сатып алмасаңыз да болады. Оның орнына смартфоныңызға жүгіруге арналған қосымшаларды жүктеп аласыз.  Бірақ онымен жүгіру өте қолайсыз. Және жаттығу барысында қуаты бітіп қалуы мүмкін немесе жаңбырлы ауа райында су болып қалады. Немесе белге тағатын сөмке ұстауға тура келеді.

Сонымен бірге, пульсометр сатып алуға да болады. Ол – жүрегіңізге қанша салмақ түсіп тұрғанын дәл есептеп беретін құрыл. Соның арқасында мүмкіндігіңізді алдын ала біліп, өзіңізді тежеп отырасыз. Ең дәл ақпарат беретін пульсометр ол кеуде тұсына тағылатын түрі.

Жүгіруге арналған күн көзінен қорғайтын көзілдірік. Марафонда онсыз да шаршап келе жатқан ағзаға күнге қарсы жүгіру жағымды бола қоймасы анық. Базалық нұсқаларын жеңілдікпен 9900 теңгеге алуға болады. Ультрафиолетті сәулелерден қорғау деңгейіне аса мән бергеніңіз абзал. Көзілдіріктер поляризациямен және жеңіл болғаны жақсы.

Flexxy Teen Alpina көзілдірігі — 9900 теңге.

Арзанына қызығып денсаулығыңызға зиян келтіріп алмаңыз.

Белге тағатын сөмке

Оған телефоныңызды, кілттер мен ақшаны энергетикалық гель мен суды салып аласыз. Қазіргі заманауи нұсқалары өте ыңғайлы етіп жасалынған, сондықтан жүгірген кезіңізде кедргі келтірмейді. Кейбіреулерінің жиынтығында суға арналған құты да болады.

Оны алмасаңыз да болады. Тек алда 4 сағат бойы бөтелке мен телефоныңызды қолыңызға ұстап жүгіретініңізді бір елестетіп көріңіз. 30 шақырым жүгіріп өткен соң, барлық артық заттарды лақтырып тастағыңыз келуі мүмкін. Сондықтан барынша өз жағдайыңызды жасап алғаныңыз мақұл.

Шағын қабылдағышы бар көкірекке тағатын белдік секілді құрал ең дәл пульсометр ретінде саналады. Мұндай пульсометрлерге балама ретінде пульсті өлшейтін қабылдағышы бар сағаттар қолданылады, бірақ олардың дәлдігі біршама төмен.

Жаттықтырушы

Егер марафонд бірқалыпты әрі өз уақытында жүгіріп шағымн десеңіз алдын ала жаттығу қажет. Енді бастаған марафоншыға ұл кезде жаттықтырушы көмектесе алады.и Ол белгілі-бір нәтижеге жету үшін жеке жаттығу жоспарын жасауға және дайындық барысында оны реттеп отыруға көмектеседі.

Сіз жүгіру туралы 100 мақала оқып, Ютюубтағы осытақырыптағы барлық бейнероликтерді қарап шықсаңыз да, ең болмағанд бір рет жаттықтырушымен жұмыс істегеніңіз жөн. Сырт көз сыншы дегендей, ол сыртыңыздан қарап қай жерде қандай қателік жіберіп отырғаныңызды айтады.

Жүгірушілер арасында кең тараған жарақаттардың барлығы дерлік тәжірибенің жетіспеушілігінен болады. Жаттықтырушымен жұмыс істегенде осындай жарақаттардан сақтанатын боласыз. Одан бөлек дұрыс құрылған жаттығу жоспары сізге марафонның дәл уақытына сақадай дайын болуға көмектеседі.

Орташа есеппен жаттықтырушымен 1 реттік жаттығу 3000 теңге тұрады.

Қалай үнемдеу керек?

Жаттықтырушыға келгенде үнемдемеу керек.

Жаттығу

Негізгі жаттығуларды асфаьты жабынға үйрену үшін көшеде жүргізген дұрыс.Себебі марафондағы қашықтықтың көп бөлігі асфальтты көшелер арқыл өтеді. Бір жағынан мұндай жаттығу түрі тегін.

Жылдамыдыққа арналған жаттығуларға стадион немесе манеж ыңғайлы. Ондағы белгілер қашықтықты қанша уақытта жүгіріп өткеніңізді бақылап отыруға көмектеседі. Жаттығу залдарында 1 ай бойы шұғылдану орташа есеппен 4000 теңгеге түседі.

Старттың алдында

Марафон басталмас бұрын 1-2 күн алдын көрме өтеді. Мұнда түрлі спорт тауарларын арзан бюағаға алуға болады. Сонымен қатар, әлемдік деңгейдегі спортшылар шеберлік сыныптарын жүргізіп, тәжірибелерімен бөлісіп, ақыл-кеңестерін айтады. Соңына дейіни қалдырып келген заттарыңызды осы жерден алуға болады.

Ауа райын қараңыз, мүмкін күнге қарсы крем немесе салқын болса қыздыратын мазь қажет болар.

Міндетті түрде қажауға қарсы мазь  пайдаланыңыз. Онсыз марафонның келесі күні жүру тым ауыр болады. Ең тиімдісі кәдімгі вазелин. Ол дәріханаларда 70 — 100 теңгенің айланасында тұрады. Қымбатырақ кремдер де бар. Бірақ екеуінің де эффектісі бір.

Стартқа үлгеру үшін қай жерде қанша сағатта болуыңыз қажет екенін нақты есептеп алыңыз. Ол жерге кіммен барасыз? Кімдер сізге қолдау көрсетеді? Олармен қай жерде кезедсесіздер? Нөмірді қыстыратын түйреуішті ұмытып кетпеңіз. Олар көрмеде міндетті түрде болады.

Пластырь сатып алыңыз. Әсіресе, ер кісілер оны кеуделеріне тағу үшін міндетті түрде алуы қажет. Онсыз қансырап оралуы әбден мүмкін.

Құнарлы тамақтанып, телефоныңыз бен сағатыңызды қуатын толтырып алыңыз. Ұйқыңызды қандырыңыз.

Мәреден кейін

Құттықтаймыз. Сіз мәреге дейін жеттіңіз және марафондықтардың катсасына (топ) кіресіз. Бұл жер шарындағы адамдардың 1 пайызы ғана.

Жарақаттар мен денсаулықты қайта қалпына келтіру. Барлығын дұрыс жасап жаттықтырушымен шұғылдансаңыз да, марафоннан кейін бір жеріңіз ауыруы мүмкін. Қандай дискомфорт болмасын дәрігерге қаралыңыз. Себебі марафонға денсаулығыңыздан айырылу үшін емес, оны нығайту үшін қатысасыз. Сондықтан барлық жағымсыз жағдайлардың алдын алу қажет.

Хирургке қаралу мемлекеттік емханаларда 2500 теңге тұрады. Ал жеке емханаларда 5000 теңгеден басталады. Көптеген жарақаттар шеткен тыс көп жаттыққаннан және дұрыс аяқ киәм таңдамағаннан болады.

 Орташа есеппен бір адамның марафонға жұмсайтын шығыны

Тіркелу (бастапқы жарна) 4000 тг
Кроссовки 15000 тг
Шорты, футболка, носки 15000
Тредмил-тест 7000 тг
Изотоник, гель, дәрумендер 10000 тг
Сағат тәрізді  пульсометр+белге тағатын сөмке 8500 тг
Тренер (аптасына 3 рет жаттығу) 36 000 тг
Жалпы құны 95 500 теңге

 

Үнемдегенде бір адам марафонға қанша жұмсайды?

Тіркелу (бастапқы жарна) 4000 тг
Кроссовки 7000 тг
Шорты, футболка, носки 6000
Денсаулық туралы анықтама алу тегін
Белге тағатын сөмке 3500 тг
Аптасына 3 рет жаттығу залына бару 7000 тг

Жалпы сомасы – 27 500 теңге

Мұның барлығы не үшін қажет?

Спорт өмір тепе-теңдігін сақтау үшін қажет. Адамның миына физикалық салмақ түскенде, ақыл мен сананы қажет ететін процесстер жаңарып отырады.

Марафонға дайындалғанда, өміріңізді жан-жақты жоспарлауды және уақытты тиімді пайдалануды үйренесіз. Марафонға қатысушылардың көпшілігі жүгірумен шұғылдана бастаған соң, тіл меңгеруі жақсарып, тіпті, кейбірінің жалақысы өскенін айтады.

Мұндай жаттығулар бұрын мүмкін еместей көрінген мақсаттарға жетудің жолын табуға көмектеседі. Демек, марафон тек өз денсаулығыңа қосқан үлесің емес, сонымен қатар, өміріңді жақсартуға қосқан үлесің.

Материалды жазу барысында Тинькоф журналынан ақпараттар алынды.